Tápanyagok

Táplálékaink a szervezetünk energiaforrásai és építőanyagai. Tápanyagokat a táplálkozás során juttatunk szervezetünkbe, ezek feladata sejtszinten építeni a szervezetünket, illetve energiával ellátni azt. Tehát igaz a mondás, hogy az vagy, amit megeszel.

A tápanyagokat két kategóriába sorolhatjuk: makro- és mikrotápanyagok. Makrotápanyagból sokkal többre van szükségünk, mivel ezek szolgálják az energiát az anyagcseréhez. A zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok makrotápanyagok.

Leggyorsabban felhasználható és legfontosabb energiaforrásai a szervezetnek a szénhidrátok. A szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répa- vagy nádcukor (szacharóz), a keményítő és a cellulóz.

Táplálékaink közül a zsírok és az olajok tartalmazzák a legtöbb energiát. Egy gramm zsírból kétszer annyi energiához lehet jutni, mint ugyanannyi szénhidrátból vagy fehérjéből.

A fehérjék a test tömegének mintegy hatodát teszik ki. Minden életkorban fontos, hogy étrendünk megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmazzon, de különösen fontos ez gyermek- és fiatalkorban, mivel a fejlődő szervezetnek nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége.

A mikrotápanyagok kémiai anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az emberek egészségéhez, a test különféle funkcióihoz, mint például a növekedés és a betegségek megelőzése. Főbb csoportjai az ásványi anyagok, a vitaminok és a nyomelemek.

Egyes ásványi anyagokra nagyobb mennyiségben van szükségünk más vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz képest, így ezeket a makrotápanyagokhoz soroljuk. Ilyen a nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium, klór.

Makrotápanyagokban gazdag ételek: gabonafélék (rizs, búza, árpa), hüvelyesek, hús, hal, burgonya, diófélék, olajos magvak.

Mikrotápanyagokban gazdag ételek: zöldségek, gyümölcsök, tojások, tej, zöld leveles zöldségek, erjesztett ételek, csírázott ételek.

Név		Típus	Miben van szerepe?	Miben található?
A-vitamin	retinol	vitamin	Látás és bőr normál állapotának fenntartása, immunrendszer működése, sejtek differenciálódása	Máj, hal, tojássárgája, tej, tejtermékek
B1-vitamin	tiamin	vitamin	Idegrendszer, izmok és szívizom működése, energia-anyagcsere, vérképződés, savtermelés, szellemi funkciók és agyi tevékenység fenntartása	Zöldség, gyümölcs, olajos magvak, tej, tejtermékek, hal, tojás, gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik
B2-vitamin	riboflavin	vitamin	Szervezet energiatermeléséhez nélkülözhetetlen, vérképzés, légzési folyamat, antitest-termelés, növekedés, szaporodás, látás	Tej, tejtermékek, tojás, máj, vese, élesztő, spenót, sóska, teljes kiőrlésű gabonafélék
B3-vitamin	niacin	vitamin	Ideg-, keringési- és emésztőrendszer működés,  méregtelenítés, koleszterin és a nemi hormonok képződése	Sovány húsok, hal, máj, magvak, élesztő, korpa, tojás, zöldségek, hüvelyesek, avokádó, füge, szilva, teljes kiőrlésű gabonafélék
B5-vitamin	pantoténsav	vitamin	Intermedier anyagcsere, idegrendszer normális működése, fáradtság és a kifáradás csökkentése, mentális teljesítmény, nemi hormonok stimulálása, kortizon kiválasztása	Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, máj, hering, marha- és sertéshús, tojás, tej, rizs, karfiol, brokkoli, narancs, dinnyék, paradicsom, csípős paprika, szója, avokádó, hajdina, lencse
B6-vitamin	piridoxin	vitamin	Idegrendszer normál működése, vörösvérsejtek képződése, fáradtság csökkentése, hormonális aktivitás szabályozása	Máj, csirke- és sertéshús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojás, liszt, burgonya, szójabab, földimogyoró
B7-vitamin	biotin	vitamin	Energiatermelő anyagcsere-folyamatok segítése, idegrendszer és pszichológiai funkciók normál működése, bőr és haj normál állapota	Tojássárga, szójabab, máj, kukorica, élesztő, tej
B9-vitamin	folsav	vitamin	Fáradtság csökkentése, vérképződés, sejtosztódás, normál pszichológiai funkció fenntartása	Leveles zöldségek, kacsa-, liba-, sertés-, szarvasmarha máj, teljes kiőrlésű gabonafélék
B12-vitamin		vitamin	Idegrendszer normál működése, vörösvérsejtek képződése, fáradtság csökkentése, normál pszichológiai funkciók fenntartása	Sertés- és marhamáj, hering, lazac, tejtermékek, tojás
C-vitamin	aszkorbinsav	vitamin	Ideg- és immunrendszer normál működése, segíti a kollagénképződést és ezen keresztül a csontok, a porcok, a bőr, az erek normál állapotának fenntartását	Paprika, brokkoli, kelbimbó, karalábé, karfiol, narancs, citrom, kiwi, édesburgonya
D-vitamin	kalciferol	vitamin	Normál csontozat és fogazat fenntartása, valamint egészséges izomműködés, kalcium és foszfor normál felszívódása	Csak étkezéssel nem tudjuk fedezni a D-vitamin-szükségletünket. Megtalálható halakban, halak májában, tojássárgájában, dúsított élelmiszerekben (pl. gabonakészítmények, tejtermékek, margarinok).
E-vitamin	tokoferol	vitamin	Gátolja a vérrögképződést, gyorsítja a sebgyógyulást, hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez	Növényi olajok, magvak, édes burgonya, búzacsíra
K-vitamin		vitamin	Véralvadás-szabályozó,  elősegíti a máj méregtelenítő funkcióját, normál csontozat fenntartását	Káposzta, brokkoli, spenót, bimbós kel, paraj, tej- és tejtermékek, máj
Foszfor	P	ásványi anyag	Energiaháztartás kulcseleme, csontozat és fogazat fenntartása, energiatermelő anyagcsere-folyamatok	Tej, tejtermékek, tojás, hal, vörös húsok, csirke, magvak, hüvelyesek, gabonaőrlemények, élesztő, banán
Kalcium	Ca	ásványi anyag	Csontok és a fogak felépítése, idegrendszer működése, véralvadás, izmok összehúzódása	Tej, tejtermékek, húsok, tojás, avokádó, brokkoli, cukorborsó, dinnyék, eper, datolya, diófélék, mák, petrezselyem, metélőhagyma, sóska, paraj, bab, mazsola, szójaliszt, teljes kiőrlésű gabonafélék
Kálium	K	ásványi anyag	Ideg- és izomműködés, sav-bázis egyensúly, vérnyomás	Burgonya, bab, lencse, borsó, szója és szójakészítmények, spenót, paradicsompüré, banán, narancs, szilva, olajos magvak, aszalt gyümölcsök, füge, kávé, tea
Klór	Cl	ásványi anyag	só-víz háztartás, sav-bázis egyensúly fenntartása	Konyhasó
Magnézium	Mg	ásványi anyag	Csont- és fogképzés, izom- és idegrendszer működés, fáradtság és kifáradás csökkentése	Zöld színű növények, magvak, dió, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek
Nátrium	Na	ásványi anyag	Ingerületátvitel, izomműködés, a szervezet só-víz háztartása egyensúlyának fenntartása	Minden élelmiszerünkben megtalálható, legfőbb forrása a konyhasó, valamint sok fűszerkeverék
Króm	Kr	nyomelem	Makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje és zsír) normál anyagcseréje, vércukorszint fenntartása	Teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, hús, sörélesztő
Vas	Fe	nyomelem	Oxigén felvétele és a szövetekhez szállítása, hemoglobin- és vörösvérsejt képződés, immunrendszer, energiatermelő anyagcsere-folyamatok	Hús, hal, belsőség, tojás, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök
Jód	I	nyomelem	Anyagcsere szabályozása, növekedés, idegrendszer és pajzsmirigy normál működése, bőr állapotának fenntartása	Jódozott só, hal, kagyló- és rákfélék
Réz	Cu	nyomelem	Enzimek, csontok, kötőszövet és vörösvérsejtek kialakítása, hozzájárulás a bőr és haj pigmentációjához, idegrendszer és immunrendszer normál működése	Hüvelyesek, máj, gabonafélék, mogyoró, tökmag, lencse, fekete melasz, tej, élesztő, gomba, egres, retek, szója, csokoládé, sárgaborsó, bab
Mangán	Mn	nyomelem	Szénhidrát- és zsíranyagcsere, fehérjeszintézis, csontozat fenntartása, kötőszövet-képződés	Teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, bab, zöld zöldségek
Szelén	Se	nyomelem	Enzimalkotó, haj és köröm egészségének fenntartása, valamint hozzájárul az immunrendszer és a pajzsmirigy normál működéséhez	Brokkoli, hagyma, teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, hal
Cink	Zn	nyomelem	DNS-szintézis, termékenység és szaporodás fenntartása, normál csontozat, haj, köröm és bőr fenntartása, sejtek regenerációja, sebgyógyulási folyamat, növekedés	Kagyló- és rákfélék, hús, máj, tojás, hüvelyesek magja, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék
Fluor	F	nyomelem	Csontok és fogak szilárdságának biztosítása, dentin képződése, csontállomány felépítése	Ivóvíz, ásványvíz, tea
Kobalt	Co	nyomelem	Redoxifolyamatok, a B12-vitamin szintéziséhez elengedhetetlen	Tojás, bab, burgonya, körte, tej, vaj, spenót, hüvelyesek, húsok, tenger gyümölcsei